Jak dělat shyby na hrazdě a čemu se vyhnout
Obsah
Shyby na hrazdě jsou velmi účinným cvičením a jednou z jeho výhod je možnost sledování pokroků za velmi krátký čas po začátku jeho praktikování v tréninkovém plánu.
Hrazda může mít mnoho tvarů a různé šířky úchopu. Podle toho se při cvičení zapojují různé svalové partie. Sval, který chcete cvičit právě touto metodou cvičení je široký sval zad.
Nezáleží na tvaru hrazdy a ani na šířce jejího úchopu, tento sval zapojujete vždy.
Tento sval je klíčem k tomu, aby měl váš záda tvar písmene,, V „.
Toto cvičení je velmi efektivní a přesto se často zanedbává a nahrazuje strojovým variantou (stahování kladky). Proč? Protože je náročnější než technika na stroji.
Jak na to?
Existují dvě možnosti provádění tohoto cviku. Dopředu nebo za hlavu.
Při cvičení dopředu se zapojuje široký sval zádům, spodní část trapézů, biceps a spodní část prsního svalu. Cvičení za hlavu je náročnější a je zaměřeno hlavně na posilování širokého svalu zad.
Kromě něj se zapojují horní části trapézů, triceps, a kosočtvercový sval.
Účinnost
Změna účinnosti může spočívat v šířce a způsobu úchopu hrazdy. Při použití širokého úchopu nadhmatem podporujete rozvíjení širokého svalu zad.
Na opačné straně zase úzký úchop podhmatem zapojuje do cviku především biceps.
Nejoptimálnější možností pro posilování jmenovaných svalů je střídání tvar hrazdy stejně jako šířku a způsob jejího úchopu.
Shyby na hrazdě – Provedení
Před tím než se zavěsíte na hrazdu dbejte na to, aby se vám neklouzaly ruky, tedy je dobré použít rukavice.
Zavěste se na hrazdu a své paže zcela narovnejte.
Zabraňte houpání, které může nastat. Hrazdu musíte uchopit pevně a pro nejlepší účinek položte palce spolu s prsty. Tento detail je zásadní. Pomalým a kontrolovaným pohybem se přitáhněte do horní polohy alespoň na úroveň nosu.
Nejlepší pro vás je se dostat na úroveň brady.
V této poloze se zdržte asi sekundu.
Pomalu se dostaňte protahováním pažemi do původní polohy.
Hlavu nezaklánějte příliš, ale jen mírně.
Dýchání
Při spouštění do výchozí polohy je nádech a při dokončování fáze přitahování se je výdech.
Chyby
- Provádění přitahování švihem
- Ukončení přitahování příliš brzy – hrazda nad úrovní nosu
- Pokrčené ruce po celou dobu cvičení – chybí fáze maximálního natažení zádových svalů
- Nepravidelné dýchání, zadržování dechu
Jak zvýšit počet shybů na hrazdě?
Dva nejúčinnější a nejoblíbenější tipy jak zvýšit vaši výdrž na hrazdě:
Přidejte dodatečnou zátěž
Obecně platí bez ohledu na druh cviku, že přiměřené množství zátěže neuškodí. Právě naopak, zdokonalí účinek cvičení.
Se zátěží uděláte méně opakování, ale o to bude cvičení efektivnější. Když si vaše tělo zvykne za několik týdnů na přítěž, bez ní se budete cítit jako pírko. Je jisté, že uděláte shybů více než předtím.
Třeba si dávat pozor, abyste přiměřeně odhadli množství zátěže a nedošlo ke zranění.
Udělejte shyb, když jdete kolem hrazdy
V případě, že máte hrazdu doma, toto je pro vás vynikající ráda.
Stačí si zvyknout na to, že když jdete kolem ní, uděláte jeden nebo více shybů.
Může být jeden, ale klidně i 10.
To už záleží na vás.
Nemusí se to zdát jako účinný způsob posilování, ale výsledky mohou být překvapující. Stejně se dá aplikovat i systém cvičení, při kterém děláte více sérii s menším počtem opakování.
Například místo čtyř sérii udělejte 10 a rozdělte si to na menší části.
