Tabata – Co je to a jak ji správně cvičit?
Obsah
Možná jste v poslední době i vy něco zaslechli o Tabatě, která momentálně zažívá obrovský „boom“.
Co to vlastně je? Nejde o nový typ tréninku, jak se mnozí domnívají.
Tabatu bychom spíše mohli popsat, jako novou metodu vysoce intenzivního intervalového tréninku.
Cvičíte při něm totiž jen 4 minuty. Během nich však, můžete zaznamenat fantastické výsledky, které se odrazí na vašem těle i kondici.
V našem článku se vám pokusíme přiblížit historii této skvělé, a hlavně účinné metody.
Popíšeme vám její základní cviky a doporučíme tréninkový plán, jehož dodržováním byste v krátké době na sobě měli zpozorovat příznivé výsledky. Pojďme na to!
Historie Tabaty
Tabata je poměrně novým typem cvičení, a proto se netřeba divit, že do Čech se dostává až v posledních letech. Začíná si ho však oblibovat stále více lidí.
Samotný název cvičení je odvozen od jména jeho zakladatele. Byl jím Dr. Izumi Tabata.
Tento japonský vědec se celý život specializoval na vysoce intenzivní intervalový trénink, který se zvykne označovat jako HIIT trénink.
Samotná Tabata vznikla během jeho práce s týmem rychlobruslařů, kterým analyzoval efektivitu jejich tréninku.
Dr. Tabata přišel na to, že interval 20:10, a tedy 20 sekund maximální výkon a 10 sekund pauza, je ideálním spojením výhod z nízko intenzivního a vysoce intenzivního tréninku.
Testování tohoto intervalu trvalo celých 6 týdnů.
Dr. Tabata rozdělil rychlobruslaře na dva týmy, kde první tým vykonával mírně intenzivní trénink 1 hodinu během 5 dnech v týdnu. Jak jsme již zmínili, tento typ tréninku trval 6 týdnů.
Druhá skupina cvičila vysoce intenzivní trénink v přesném poměru 20 sekund zátěž a 10 sekund odpočinek. Cvičili takto 4 minuty během 4 dní a také 6 týdnů.
Výsledky dopadly tak, že druhé skupině se kromě vytrvalostní stránky zlepšil i růst svalů.
Podstata Tabaty
Pokud bychom tedy měli Tabatu shrnout a vyzvednout její podstatu, můžeme říci, že jde o druh vysoce intenzivního intervalového tréninku, který se provádí většinou během 4 minut v intervalu 20 sekund maximální zátěž a 10 sekund odpočinek.
Během 20 minut tak víte pomocí tohoto cvičení procvičit každou partii vašeho těla.
Je však velmi důležité, abyste během těch 20 vteřin dali svému tělu opravdu tu nejvyšší možnou zátěž.
Své síly si však musíte umět správně rozložit a poctivě dodržovat intervaly, abyste těch 8 kol po 20 sekund zvládli.
Výhody Tabaty
Asi už chápete, proč je ve fitness světě Tabata momentálně velmi populárním druhem cvičení.
Přináší sebou obrovské množství výhod a my vám některé z nich nyní přiblížíme podrobněji.
Ochraňuje vás před zbytečnými zraněními
Ironický slogan – Sportem k trvalé invaliditě – jste už určitě slyšeli. Pousmáli jste se, protože to je jeho účel. Vězte však, že často je tento slogan pravdivý.
Lidé totiž při cvičení zanedbávají správnou techniku a zvyknou toho na sebe naložit až příliš. Obvykle na to však doplatí a svou nerozvážností se dopracují k různým zraněním, které je pak od cvičení odstaví. Pomoci v tomto by mohla právě Tabata, jelikož její kompletní odcvičení trvá opravdu krátce.
Tabata je proto skvělou prevencí proti různým svalovým zraněním, a to i přes své vysoké intenzitě.
Odcvičit ji trvá opravdu krátce
Toto je obrovskou výhodou zejména pro ty, kteří na klasické cvičení většinou nemají čas. U některých to platí opravdu, pro některé je to jen výmluva.
Výhodou Tabaty je fakt, že trvá jen 4 minuty, které si najde každý, pokud opravdu chce.
Výmluvy typu „já na cvičení nemám čas“ při Tabatě tedy nemají opodstatnění.
Spalujete větší množství tuků
Už dávno je známo, že vysoce intenzivní intervalový trénink vám pomůže spálit větší množství tuků než klasický trénink. Tabata to ještě více „vyšperkovala“, neboť trvá skutečně jen 4 minuty, které na spálení přebytečného množství tuků skutečně postačí.
Zrychlujete svůj metabolismus
Pomalý metabolismus je prvním problémem při hubnutí a znovu ho nastartovat může být často pořádná dřina. Při Tabatě tento proces nastupuje mnohem rychleji a také déle trvá. Váš metabolismus totiž pracuje naplno i 2 dny po odcvičení tréninku.
Je s ní jednoduché začít
Pro některé může být návštěva posilovny skutečně nepříjemná, i proto se Tabata může stát skvělou alternativou a odrazovým můstkem při hubnutí.
Tabata také slouží jako skvělý doplněk lidem, kteří již mají svůj tréninkový plán zaběhnutý, ale chtějí zkusit něco nového.
Jaké Tabata cviky jsou nejvhodnější?
Tím nejlepším, čím můžete začít, jsou cviky s vlastní vahou, jelikož je můžete praktikovat opravdu kdekoliv.
Také je dobré, zaměřit se na cviky, které procvičují velké svalové partie.
Ideálními a velmi oblíbenými cviky jsou tak různé variace angličáků, kliků či dřepů.
Po odcvičení byste měli být absolutně zničeni a měli byste lapat po dechu. Pokud v takovém stavu nebudete, vaše intenzita tréninku nebyla dostatečná.
Nabízíme vám seznam některých cviků, které jsou na Tabatu jako stvořené:
- angličáky
- dřepy
- dřepy s výskokem
- sed – leh
- klik
- skákání na švihadle
- sprint
- boxování do pytle
- lapy
- shyby (biceps, záda)
Cviků, pomocí kterých můžete začít cvičit Tabatu je opravdu obrovské množství a je jen na vás, který si vyberete.
Velmi důležité je to, aby vás to bavilo. Během prvních týdnů totiž můžete pociťovat pálení ve svalových partiích.
Vězte však, že pokud vydržíte, tak pomocí Tabaty se vám konečně podaří shodit přebytečné kilogramy a nakopnout svůj metabolismus.
Jak si sestavit vlastní tréninkový plán?
Možná jste byli dosud zvyklí, že tréninkové plány sestavovali jen lidé, kteří už měli neco odcvičené nebo byly přímo na to školení.
Při Tabatě si však můžete vyskládat svůj ideální plán i vy sami.
Důležité je, přidržet se několika základních kritérií. Pokud tak učiníte, nic nezkazíte.
Nejdůležitějším faktorem jako při Tabatě, tak i při celkovém tréninkovém plánu, je intenzita.
Tělo se musí totiž po takové velké zátěži zregenerovat. Během těch dní byste však měli dělat alespoň nějaké relaxační cvičení nebo se jít projít.
Tip na tréninkový plán
Jak sme už zmínili, ideální tréninkový plán Tabata si umíte vyskládat i zcela sami. Pravděpodobně by to tak i bylo nejlepší, protože si zkombinujete cviky, které máte rádi.
Přesto vám však přinášíme návrh, jak by takový plán Tabaty mohl vypadat:
- 20 sekund – vysoké kolena
- 10 sekund – odpočinek
- 20 sekund – angličáky
- 10 sekund – odpočinek
- 20 sekund – výpady s výskokem
- 10 sekund – odpočinek
- 20 sekund – kliky
- 10 sekund – odpočinek
Tento trénink provádějte během 4 minut a garantujeme vám, že budete „mít dost“. Snažte se během těch 20 sekund dostat ze sebe co nejvíce. Více info…
Třeba si však dávat pozor na to, abyste trénink dokončili.
Tento způsob doporučuje i samotný zakladatel, Dr. Izumi Tabata, který doporučuje začít pomaleji a pomalu se přepracovávat do vyšších výkonů.
Jako u Tabaty dosáhnout kýženého úspěchu?
Zmiňovali jsme to už vícekrát, ale hlavním klíčem k úspěchu při Tabatě je intenzita. Je opravdu důležité, připomínat si to.
Začátečníci a lidé se sedavým zaměstnáním by měli zvolit nižší intenzitu a jednodušší cviky, při kterých hrozí minimální riziko zranění.
Pokud se vám stane, že svou Tabatu nedokážete dokončit, určitě se kvůli tomu netrapte. Pravidelností se to časem určitě zlepší.
Důležitým krokem pro vás bude, když si stanovíte nějaký cíl, který byste pomocí tohoto typu cvičení chtěli dosáhnout.
Jinak totiž budete muset cvičit, pokud chcete jen zvýšit svou sílu a jinak, pokud budete chtít shodit přebytečné tuky. Samozřejmě, ti co chtějí zhubnout, budou muset cvičit častěji.
Rady na závěr a na co si dávat pozor?
- Absolutním základem, který byste měli provést ještě před samotným tréninkem, je pořádný strečink a rozcvička. Na tyto dvě věci mnoho lidí zapomíná, což je velká chyba. Pořádná rozcvička by měla trvat minimálně 10 minut, a to kvůli zahřátí svalů. Jedete přece provádět vysoce intenzivní trénink.
- Už výše jsme zmínili, že začátek může být při Tabatě opravdu náročný. Připravte se na to, že vás bude bolet každá svalová partie. Pokud to však překonáte, dostaví se kýženého výsledku.
- Tréninkový plán nebo lépe řečeno rutinu, si můžete složit i sami. Zapojte tam však cviky, které procvičují velké svalové partie.
- Tabata je vysoce individuální záležitostí, proto jen vy budete vědět, kdy si můžete přidat další okruh nebo zvýšit intenzitu. Na začátek však určitě doporučujeme pomalejší tempo, které můžete postupně zvyšovat.
- Po určité době je vhodné změnit pořadí nebo i typ cviků, které jsou zahrnuty ve vaší Tabatě.
- Určitě doporučujeme zakoupit si Tabata timer. Jde o přístroj, který vám počítá intervaly a díky němu se můžete plně soustředit na váš výkon. V poslední době tento přístroj nahrazují různé mobilní aplikace, které fungují na podobném principu. K dispozici jsou v obchodech Google Play nebo AppStore.
- Pokud cvičíte Tabatu pomocí různého nářadí či doplňků, připravte si je vždy předem.
- Zkušenější lidé si často dopřávají i víc než jen jednu čtyřminutovou Tabatu. Důležité je však nechat mezi nimi určitý časový odstup. Odpočiňte si minutu až dvě a pak přejděte na vaši další Tabatu.
Správná technika
Poslední věcí, kterou je třeba mít na paměti je správná technika provedení jednotlivých cviků.
Při Tabatě toto pravidlo platí dvojnásob, protože cviky se provádějí ve vysoké intenzitě a po krátkém intervalu se mění. Doporučujeme vám proto, ještě předtím, než s Tabatou začnete, nastudovat si správnou techniku cviků v ní zahrnutých.
Tabata je rozhodně druhem cvičení, díky kterému se velké množství lidí rozhodlo, že se konečně začnou věnovat i samým sobě.
Samozřejmě, že je třeba počítat s tím, že Tabata není určena pro všechny. Podle nás však za vyzkoušení rozhodně stojí, protože první výsledky se dostaví v poměrně krátkém čase.
Popularitu tohoto cvičení můžete vidět i na sociálních sítích a jiných platformách, kde se stále častěji můžete setkat s hashtagem Tabata.
Věříme, že jsme vás naším článkem aspoň trochu motivovali a že tomuto skvělému cvičení zkusíte i vy dát šanci.
Přejeme vám hodně chuti, síly a úspěchů při cvičení.
