HIIT – objevte jednu z nejefektivnějších forem cvičení
Obsah
Co byste řekli na to, že existuje cvičení, díky kterému spálíte více tuku, a to za zlomek času, který byste věnovali klasickému cvičení?
Jde o HIIT – high intensity interval training, tedy vysoce intenzivní intervalový trénink.
20 minut intervalového tréninku zajistí zvýšené spalování tukových tkání na dalších 24 hodin.
Hledáte cvičení, díky kterému se budete těšit ze skvělých výsledků již za pár týdnů?
Pokud chcete zhubnout a zlepšit svou fyzičku, pak je HIIT trénink pro vás jako stvořený.
Co je HIIT?
Už jste o něm něco slyšeli nebo vůbec nevíte, o co jde?
Zkratka HIIT (High Intensity Interval Training) znamená vysoce intenzivní intervalový trénink.
V posledních letech se stal jedním z největších fitness hitů, který je mimo jiné doporučován i vědeckými výzkumy.
V první řadě je však třeba říci, že HIIT training není pro každého. Je to pořádná zátěž a pár minut cvičení vám dá opravdu zabrat. Proto se do něj bez minimální kondice nepouštějte. Pokud s cvičením jen začínáte, musíte se nejprve dostat do formy.
HIIT trénink je složen z technicky nenáročných cviků, které z technického pohledu zvládne opravdu každý. Je to vlastně určitá forma kardio (kardiovaskulárních) cviků, které můžete provádět jak doma, tak i v posilovně.
Poznamenáme, že HIIT je obzvláště vhodný na cvičení doma.
Běžné HIIT workouty se mohou od sebe navzájem lišit dobou trvání, ta se pohybuje od 9 do maximálně 20 minut.
Tyto krátké intenzivní tréninky zlepší vaši kondici, tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji.
Tak co, pustíte se do toho?
Jak je to s hubnutím?
Na odbourání 1 kg tělesného tuku musíme spálit 7000 kilokalorií.
Pokud chcete hubnout cvičením, musíte cvičit s nízkou intenzitou prováděnou s 60 – 70 % maximální tepové frekvence minimálně 1hodinu, protože tuky začnete spalovat až přibližně po 30 minutách cvičení.
Takovou informaci se většinou dozvíte, když hledáte informace jak cvičit za účelem hubnutí.
Většina lidí žije v domnění, že pokud chtějí shodit tuk, musí strávit hodiny na pásu nebo jezdit na rotopedu. Je to však opravdu tak?
Znáte LISS?
Při nízkofrekvenčním kardiu neboli LISS (low intensity steady state) dokážeme opravdu spálit relativně velké množství energie, avšak za poměrně dlouhou dobu.
Jen pro představu – na odbourání 1 kg tělesného tuku musíme spálit zhruba 7000 kilokalorií, což by nám formou nízkofrekvenčního kardia zabralo více než 23 hodin!
Nevýhodou tohoto typu cvičení také je, že tělo si na nastavenou zátěž časem zvykne a bude pálit méně kalorií. Vám tak nezůstane nic jiného, než cvičit déle a déle. To však může v krajních případech vést až ke ztrátám svalové hmoty.
Je dokázáno, že LISS brzdí svalový rozvoj. Příčinou tohoto neblahého faktu je vysoký energetický výdej. Aby se tato ztráta energie nahradila, musí se některé procesy v těle zpomalit. Tělo vybírá energeticky náročné procesy, jako je právě proteosyntéza.
Výsledkem tohoto procesu je ztráta svalové tkáně. Čím déle tedy trvá vytrvalostní aktivita, ačkoli s nízkou intenzitou, tím je zmiňované nebezpečí katabolismu bílkovin (a tím i těžko nabraných svalů) vyší.
LISS má však i nesporné benefity, a to zejména pro náš kardiovaskulární aparát. Díky posílení dýchacích svalů pomáhá zvyšovat aerobní kapacitu a zvyšuje množství červených krvinek. To vám ve výsledku umožní lepší okysličení těla během tréninku a také mimo něj ve všedním životě.
Navíc je LISS po tréninku vhodný i k odbourání kyseliny mléčné ze svalů. Výsledkem takového cvičení je tak lepší regenerace.
Pomocí HIIT dokážeme zhubnout rychle a účinně. Není to ale cvičení pro každého.
Je HIIT účinnější než LIIT?
Je postaven na střídání maximální a nízké intenzity. Pro tělo představuje takové cvičení daleko větší zátěž.
Nízká intenzita se střídá také z důvodu, aby naše tělo vědělo odpočinek lépe vnímat a mohlo se připravit na novou dávku zátěže.
Tento typ cvičení je, jak jsme zmínili výše, strukturovaný většinou na 20 minut. Vzhledem k náročnosti však rozhodně nejde o aktivitu, která by se měla provozovat po dobu delší než 30 minut. Trénink je rozdělen na specifické úseky, ve kterých cvičíme na maximum a mezi nimi si dopřejeme krátký odpočinek nebo dané cviky provádíme s nižší intenzitou.
Začíná se většinou kratší fází maximálního úsilí (většinou ne více než 30 sekund) a naopak delší zotavovací fází (cca 1 minuta).
Postupně se tento poměr mění ve prospěch délky maximálního úsilí, naopak se zkracuje délka zotavovací fáze.
Její výhodou je, že nemusí jít jen o běh, ale HIIT můžete provozovat klidně na rotopedu, veslovacím trenažéru, se švihadlem nebo u vás doma před „telkou“.
Zbavte se 400 kalorií jen za 20 minut
Během hodiny kardia s nízkou intenzitou spálíte okolo 400 kalorií a minimálně stejný počet kalorií spálíte za pouhých 20 minut intervalového tréninku. A to není všechno.
Další velkou výhodou oproti kardiu je fakt, že toto intenzivní cvičení:
- velmi účinně formuje vaše svaly
- zvyšuje hladinu růstového hormonu
- údajně také zahání chuť na sladké
Doporučení a tipy pro začátečníky
Začátečníci si většinou vybírají některý z následujících druhů pohybu:
- klasické aerobní cviky
- rychlá chůze
- běh
- plavání
- jízdu na kole
- skákání přes švihadlo
- výběh schodů
Ať už si na začátek své HIIT cesty vyberete cokoliv, mějte na mysli následující doporučení:
- Intervalový trénink je velmi individuální. Určitě nejde o cvičení vhodné na každý den. Jak často tedy cvičit HIIT? Optimální je frekvence 2 až 3-krát týdně. Nelze přesně říci kolik minut cvičit a kolik odpočívat. Nejlepší je řídit se svými pocity a naslouchat svému tělu.
- Můžete například začít s intervalem 40 sekund cvičení a 20 sekund pauza (nebo 60 sekund cvičení a pauza o délce 30 sekund). Každý cvik opakujte například 5-krát.
- Doporučení některých odborníků je 8 cviků (40 sekund cvičení a 20 sekund pauza). Tento cyklus je vhodné opakovat 4-krát. Aktivita tak bude dosahovat délky do 32 minut.
- Pokud byste cítili, že za 20 sekund nestihne vaše tepová frekvence klesnout a cítíte se velmi udýchaně, nebojte se pauzu prodlužovat. Alternativou je vložení nějakého cviku, který není příliš fyzicky náročný.
Jaké další cviky patří do HIIT tréninku?
Na cvičení HIIT tréninku se hodí i následující cviky:
- výskoky z místa
- angličáky (dřep – klik – výskok)
- dřepy (s lehkou zátěží nebo bez zátěže)
- sklápěčky
- kliky (různé variace)
- běh na místě
- výpady (znovu s lehkou zátěží nebo bez ní)
10 důvodů, proč cvičit HIIT
Pokud vás naše důvody nepřesvědčily, pak vám přinášíme dalších 10 důvodů, proč se vyplatí cvičit HIIT:
- za pár minut máte celý trénink odcvičený
- zlepšíte své výkony v různých sportech
- podpoříte spalování tuků i po cvičení
- budete mít radost z lepší kondice
- zlepšíte funkci a kapacitu plic
- rychleji budete nabírat svaly
- podpoříte celý kardiovaskulární systém
- postarat se o prevenci diabetu 2. typu
- zrychlíte svůj klidový metabolismus
- obejdete se i bez drahých cvičebních pomůcek
- posunete své tělesné i mentální hranice
Abyste se mohli neustále zlepšovat, prodlužujte každý týden dobu, kterou se věnujete intenzivnímu tréninku nebo naopak snižujte dobu cvičení s nižší intenzitou. Jedině tak nebudete stagnovat a vaše výsledky budou stále lepší a lepší.
Příklad tréninku HIIT
V této části článku vám přinášíme příklad, jak takový HIIT trénink vypadá v praxi:
- Začněte 3 – 5 minutovou rozcvičkou na zahřátí a natažení svalů.
- Následuje 1 minuta cvičení s vysokou intenzitou a 1 minuta cvičení s nižší intenzitou. Celý tento proces opakujte 5 – 15-krát podle toho, jak se cítíte (jestli jste zadýchaný, jaká je vaše tepová frekvence a pod.).
- Na závěr věnujte 3 – 5 minut vychladnutí, při kterém je důležité postupně a progresivně snižovat intenzitu na minimum.
Vysoká intenzita cvičení by měla být provedena na téměř maximální výkon, střední výkon by měl být s intenzitou cca 50 %. Počet opakování a délka každého cvičení záleží na individuálních možnostech každého jedince.
Nejjednodušším příkladem je 30 až 40 sekund intenzivního sprintu střídaných s 15 až 20 vteřinami joggingu nebo chůze.
V každém případě je HIIT skvělý způsob, jak získat maximum z cvičení za co nejkratší dobu.
Vysoká intenzita si žádá vhodnou stravu
HIIT trénink je velmi náročná fyzická aktivita. Tělo proto musí být v dokonalé kondici. Pouze tak bude schopné podat co nejlepší výkon.
K tomu potřebuje aktivní svalovou hmotu. Tu získá nejen pravidelným tréninkem, ale i správnými stravovacími návyky.
Při aktivitě, jakou je HIIT, by si tělo v případě nedostatku energie vzalo část živin právě použitím svalových bílkovin.
Tento stav by byl pro každého cvičence nežádoucí. Proto musíte nejen během dne, ale zvláště po tréninku doplnit nezbytné živiny.
Přitom je nutné zaměřit se zejména na bílkoviny, které jsou důležité pro výživu svalů. V správném poměru je třeba zásobovat tělo také tuky a komplexními sacharidy.
HIIT zlepšuje bazální metabolismus
U HIIT cvičení nejde jen o úsporu času a efektivní cvičení. Ve srovnání s tradičními aerobními druhy tréninku má HIIT prokazatelně vyšší účinky na metabolické procesy v těle.
Podle vědeckých studií HIIT cvičení dokáže výrazně zvyšovat hodnoty bazálního (klidového) metabolismu až na následujících 24 hodin.
Je to způsobeno z důvodu nadměrné spotřeby kyslíku po samotném cvičení. Nadměrná konzumace kyslíku je dána jeho nedostatkem vytvořeném při cvičení.
Aby se tělo dostalo zpět do rovnováhy, potřebuje nejen určité množství kyslíku navíc, ale také palivo v podobě tělesného tuku.
Při HIIT tréninku tak dochází ke spalování tuku mnohem rychleji a efektivněji. Současně HIIT způsobuje nárůst svalové hmoty.
HIIT trénink nejenže zvyšuje vaši fyzickou kondici, ale obecně prospívá celému vašemu zdraví.
Další příklady HIIT tréninku
Způsobů a možností, jak provádět HIIT trénink je nespočet. Několik příkladů jsme vám již nabídli výše v textu. Na závěr vám ale pro inspiraci nabídneme několik dalších.
HIIT trénink v posilovně nebo doma může vypadat například takto:
- dřepy po dobu jedné minuty a potom odpočinek po dobu jedné minuty (opakovat po dobu 20 minut)
- mrtvé tahy po dobu jedné minuty a potom odpočinek po dobu jedné minuty (opakovat po dobu 20 minut)
- skoky přes švihadlo – skákejte co nejrychleji přes švihadlo po dobu jedné minuty a potom jednu minutu odpočívejte (opakovat po dobu 20 minut)
- kruhový trénink – kombinace dřepů, bench pressů, mrtvých tahů a shybů, každý cvik cvičte jednu minutu a jednu minutu odpočívejte (opakujte 20 minut)
- skoky na bednu – skákejte jednu minutu snožmo nahoru a dolů tak rychle, jak je to možné a pak jednu minutu odpočívejte (opakovat po dobu 20 minut)
- kombinujte dřepy, kliky a shyby po dobu jedné minuty a potom jednu minutu odpočívejte (opakovat po dobu 20 minut)
Aby cvičení mělo nějaký smysl, musíte neustále zvyšovat fyzickou námahu. Pokud se zaseknete na jednom místě, tělo si na zátěž zvykne a vy tak snadno přejdete z vysoce intenzivního intervalového tréninku na aerobní.
Proto je nutné každý týden zvyšovat dobu, po kterou vykonáváte cvičení s vysokou intenzitou nebo naopak zkracovat dobu odpočinku.
Při sprintech lze chůzi vyměnit za jogging. V posilovně si naložíte těžší závaží nebo zkrátíte pauzu. Při běhu zkrátíte odpočinek každý týden například o pět sekund.
