Plank – jak ho cvičit správně?
Obsah
Ať už se zdravému životnímu stylu věnujete, nebo ne, určitě jste už o tomto cviku slyšeli.
Plank se stal v poslední době doslova slavným cvikem.
Může za to fakt, že jde o opravdu účinný cvik, který je jednoduchý na provedení. Jak ho správně dělat a proč je vlastně účinný vám vysvětlíme v tomto článku.
Co je funkční trénink?
Funkční trénink by měl zlepšovat specifické požadavky jako v životě, tak i ve sportu.
Mělo by v něm jít o spojení funkční anatomie a tréninku.
Mnoho sportovních odborníků i odborníků na fitness si nejednou plete „sportovně specifický“ trénink s „funkčním“ tréninkem. Velmi často je to na základě toho, že se při cvičení nepoužívají stroje nebo je cvičení prováděno ve více rovinách. Někdy dokonce i proto, že balanční cviky jsou prováděny na míčích, válcích a balančních deskách.
Ve zkratce však můžeme říci, že funkční trénink je určen ke zvýšení sportovní, pohybové nebo metabolické specifičnosti.
Všechno je to o správných pohybech
Funkční trénink znamená učit se správné pohyby. Jako lidé, používáme v životě řadu pohybů, jako jsou například:
- chůze
- běh
- sprint
- skákání
- zvedání
- točení
- tlačení
Všechny pohyby používají plynulý přechod mezi třemi základními rovinami:
- sagitální (rovnoběžný se střední podélnou rovinou těla)
- frontální (čelní)
- transverzální (příčný)
Trénink by měl být postaven zejména na bázi sjednocení spolupráce mezi nervovým a svalovým systémem.
Funkční trénink by měl tedy pomáhat naučit využívat určitý pohyb, který daný člověk/sportovec potřebuje používat.
Důležitost funkčního tréninku
Funkční pohyby jsou takové, které jsou aplikovatelné do reálných životních situací.
S tím pomáhá pevný střed těla a nejpřímějším prostředkem na jeho vybudování je poloha desky, tedy cvik plank. Jde o základ, z něhož vychází stabilita, síla i výbušnost středu těla. Právě v této části těla se nachází pevnost, o kterou se v rámci cvičení snažíme.
Správná technika je základ
Přesto, že jde o cvik základní a také zcela zásadní, mnoho lidí pochybuje o jeho efektivitě.
Při cvičení se buď prohýbají v oblasti beder, nebo naopak, pánev posouvají příliš nahoru, takže pak jde o polohu připomínající střechu. Hrbí se v mezilopatkové oblasti, chytají si ruce, kulatí ramena, dívají se pod sebe.
Přitom správné provedení planku je víceméně otázkou koncentrace, a také výdrže a píli. Jednoduše musíte chtít dokázat dělat tento cvik správně proto, abyste si udrželi zdraví a byli fit.
Vaší motivací by nikdy nemělo být, vydržet v plank určitý čas. Vaše tělo reaguje nejprve na správnou formu a správné zapojení svalů, ne na čas, který cvičením strávíte.
Pamatujte proto, že dobrá forma a správné provedení cviku je absolutním základem.
Zásadní není čas, ale forma
Každý, kdo je posedlý dobou, ve které vydrží v poloze desky, by si měl uvědomit, že přepínání svých sil k ničemu nevede. Respektive vede, ale k přetížení a ne ke zvýšení efektivity či výkonnosti.
Osoba, která se tvrdohlavě drží v planku přesto, že jí docházejí síly, přenese excentrický a koncentrický rozsah pohybu do předních a zadních šikmých závěsových systémů. Tato tuhost nadměrné dysfunkční jaderné aktivity bývá označována jako zmrzlé jádro.
Zmrzlé jádro jako dysfunkční aktivita
Když vaše šikmé břišní svaly, pomocný výdechový sval (rectus abdominis) a čtyřhlavý sval bederní (quadratus lumborum), kompenzují nedostatečnou stabilitu v příčném břišním svalu (způsobenou asociativními svalovými nedostatky), je pravděpodobné, že se stanou svaly statickými. To jim umožní stabilizovat tělo místo příčného břišního svalu.
Problémem je, že tyto svaly jsou svaly dynamické a my po nich tak nevědomky chceme, aby vykonávali funkci statickou. Biomechanické výsledky nejsou vůbec hezké a vedou k nedostatečně kompenzované struktuře, která bude fungovat velmi průměrným způsobem.
Správné provedení zbaví bolesti zad a zlepší držení těla
Trénink plank, pokud je prováděn tak, jak se provádět má, přináší tělu mnoho benefitů. Z velké části je to proto, že při něm zabírá současně více svalových skupin.
Jde zejména o svalstvo středu těla, tedy o:
- břicho
- hřbet
- zadek
- zadní stranu stehen
Díky tomu trénink plank zlepšuje:
- stabilitu
- koordinaci
- držení těla
Podílí se také na snížení bolesti zad, který posiluje jako oblast bederní páteře, tak i mezilopatkovou oblast. Pomáhá s flexibilitou horní části těla, když rozšiřuje a roztahuje často opomíjené svaly kolem ramen, klíčních kostí a lopatek. A v neposlední řadě jeho benefity skvěle využijete při sedavém životním stylu.
Zpevňuje totiž všechny svaly, které napomáhají správnému a lehkému sezení. Tedy záda, hrudník, ramena, břicho a krk.
Na předloktích nebo na dlaních?
A jak plank správně provádět? Vybrat si můžete ze dvou variant.
Buď stojíte buď na předloktích (těžší verze) nebo na dlaních (lehčí verze vhodnější pro začátečníky).
- Při první verzi mějte lokty přímo pod rameny, ruce rovnoběžně podél sebe a hlavně si je nechytejte. To by vedlo k zakulacení ramen, přetěžování trapézových svalů a vypojení mezilopatkových svalů.
- Při druhé verzi mějte dlaně přímo pod rameny, doširoka roztáhněte prsty, ať máte širokou opěrnou základnu. Dejte si pozor, abyste dlaně nekladli příliš blízko k sobě. To by vedlo k vytvoření vnitřní rotace a nestability v ramenním kloubu. Další doporučení jsou totožné pro obě varianty.
Tělo rovné jako deska
- Tělo držte rovné jako deska.
- Hlava je v prodloužení páteře, bradu zlehka tlačte k hrudní kosti.
- Za patami směřujte dozadu a celé tělo prodlužujte.
- Zpevněte střed těla.
- Nezatahujte břicho, jako byste chtěli vypadat štíhle, ale ho zatněte, jako kdybyste čekali ránu do břicha.
- Někdo radí zatnout i zadek a zadní stranu stehen.
- Dýchejte volně, přirozeně a nezadržujte dech.
Nepřepínejte se!
Jak dlouho cvičit plank?
Nesnažte se polohu držet příliš dlouho, protože pak byste se nevědomky (nebo vedomky?) dopouštěli nejčastějších chyb, tedy prohýbání se v bedrech, zvedání zadku příliš nahoru nebo hrbení se v mezilopatkové oblasti.
Vydržte proto například jen 20 – 30 sekund, pak spusťte dolů kolena a následně pánev.
Pánev jde dolů vždy jako poslední, ne jako první. Odpočiňte si, případně celý proces opakujte. Dobu postupně prodlužujte, ale pamatujte na to, abyste neprepínali a nezačaly chybovat, a tím tělo přetěžovat.
Silný střed těla znamená zdraví i výkon
Oblast středu těla by se měla stát středem pozornosti pro všechny sportovce, a zároveň i pro lidi, kteří chtějí předcházet bolestem v zádech.
Střed těla je důležitý pro vyvinutí potřebné síly prakticky při všech sportovních aktivitách. Protože, pokud někoho bolí záda, není schopen vykonávat na potřebné úrovni žádnou aktivitu.
Pro zvětšení síly tedy musí sportovec mít vypracované břišní a zádové svaly, a to především jejich spodní oblast a také oblast hýždí.
Důležité je také udržovat vyváženost svalových skupin, což znamená trénovat pravidelně všechny svalové skupiny za určitý cyklus (nejčastěji týdenní).
V případě nevyváženého rozvoje mohou nastat problémy, a to zejména v oblasti středu těla.
Plank – 30 denní výzva
Chcete posílit břišní svaly, a vůbec celý střed těla?
Na internetu najdete množství verzí 30 denní výzvy, která bývá nejčastěji složená pouze ze dvou cviků určených na posílení core (jádra, středu těla) a celkové zpevnění postavy.
Každý tréninkový den během této výzvy odcvičíte 3 série s přestávkami 45 sekund klasického planku (desky) a následně 2 série (jednu na každou stranu) bočního planku bez přestávky.
Výjimkou jsou první a poslední den, kde je při klasickém planku pouze 1 série, při které se v pozici snažíte udržet co nejdéle.
Díky tomu snadno zjistíte, jak moc jste se zlepšili v průběhu celé výzvy.
Je tato výzva vhodná pro začátečníky?
Navíc si v průběhu 30 dní pomalu zvyknete na pravidelné cvičení, čímž se zvyšuje pravděpodobnost, že v cvičení budete pokračovat.
Mohu výzvu kombinovat s jiným cvičením?
Tuto výzvu je jistě možné kombinovat s dalším cvičením.
Přestože se při planku zapojuje velké množství svalů, tak primárně je cvik zaměřený na střed těla. Pokud tedy v průběhu výzvy chcete cvičit víc, zaměřte se na jiné svalové partie, případně výzvu zkombinujte s kardiovaskulárním cvičením.
Výborným cvikem na doplnění planku jsou například dřepy.
Význam dřepů
Velký význam pro oblast nejen středu těla mají dřepy.
Ne nadarmo se dřepu říká král všech cviků. Bohužel, mladí dřepy často zanedbávají, a pak se jejich nohy často velmi těžko dostávají na úroveň vrchní části těla, což má za následek i menší sílu. Pokud se pravidelně do tréninku zařazují dřepy, znamená to pozitivum pro rozvoj prakticky celé postavy.
Pokud má někdo z dřepů strach, může začít cvičit bez činek a naučit se tak techniku včetně provádění úplného rozsahu pohybu.
